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Si nécessaire, aidez-vous des mains, attendez environ 15 secondes avant d'alterner (2 à 3 fois). Exercice pour renforcer les épaules. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré). Avantages : le Mountain Climber est à la fois cardio et allie coordination et renforcement musculaire sur toute la sangle abdominale et dorsale. Concept : LA BARRE AU SOL À PARIS. Héritée du danseur et chorégraphe Boris Kniaseff, dans les années 1940, la barre au sol est l’adaptation à terre des exercices de barre, en danse classique. Mélange entre stretching et renforcement musculaire, cette discipline solidifie votre corps en conjuguant efficacité et douceur. Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol et écartés de la largeur du bassin, tendre les bras et poser les mains sur les cuisses. Baisser légèrement le menton pour allonger la nuque. Inspirer lentement par le nez en rentrant légèrement le ventre. Inspirer par le nez sans relâcher complètement le ventre. Pour vous initier au renforcement musculaire, les exercices suivants sont recommandés chez le débutant, chez la femme, et chez l’homme. Ils sont aussi adaptés chez le senior. Ils font travailler l’ensemble du corps, et permettent de faire une séance de renforcement musculaire complète, à la maison, sans matériel. Autre grand classique du renforcement musculaire : les pompes ! C’est l’idéal pour travailler les muscles du tronc, notamment les pectoraux, ainsi que les triceps. Allongez-vous face au sol, les mains bien à plat et légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, et prenez appui sur la pointe de vos pieds. Voici le sommaire général de nos 5 programmes au poids du corps composés de 12 exercices chacun pour le renforcement musculaire à la maison, du débutant novice au sportif confirmé. 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